最近二十年内，西方科学也证明了锻炼对焦虑疗效显著。针对这一问题的研究数不胜数，人们也在不断进行「后续分析」，对现存研究结果不断翻新。有一项研究专门分析了在普通固定自行车上做运动对焦虑的疗效，这比伯纳德喜欢的动感单车的激烈程度小得多。该研究

    表明，大多数参与者在运动后都感觉精力更加充沛，也更加放松。研究记录表明，一年后这疗效依旧明显，因为大多数的参与者都继续定期进行锻炼。

    奇怪的是，我们身体素质越差（饮食越不健康，在电视机前待越久或是越常开车），越容易从锻炼身体（即使是少量运动）中获利。而伯纳德在压力变大时，也会增加运动量。迈阿密大学的亚瑟·拉佩尔里埃（Arthur LaPerrière）博士检验了运动在困难条件下的保护性功效。

    在测试中，他告知被试他们带有艾滋病病毒（这仿佛是人类所能经历的最糟的一件事）。他进行研究时，针对艾滋病的三重疗法尚未确立，因此，这一诊断就等于给病人判了死刑，他们得独自一人忍受心理上的毁灭性打击。

    拉佩尔里埃博士发现，那些定期锻炼超过 5 周的病人似乎更能免受恐惧和绝望的影响。而且他们的免疫系统没有在高压下崩溃，相反，在得知这一坏消息时，展现出了更强的抵抗力。

    自然杀手细胞（natural killer cells）是身体抵抗外界入侵（比如艾滋病病毒）和癌细胞扩散的第一道防线。它对我们的情感高度敏感。我们感觉越良好，这些细胞工作起来就越斗志昂扬。另一方面，在我们感到有压力或抑郁时，这些自然杀手细胞的战斗力会下降，也会停止增殖。而这恰恰是那些没有锻炼的病人的表现。在得知诊断结果后，他们的自然杀伤细胞数量锐减——与定期锻炼的病人完全相反。

    跑步者的兴奋状态

    抑郁总是和消沉悲观的想法联系在一起，患者贬低自己和他人，脑海中总是萦绕着这些念头：「我永远不会成功。不管怎样，这根本不值得去尝试，不会成功的。」「我很丑。」「我不够聪明。」「我很倒霉。」「这种事总是发生在我身上。」「我没有足够的精力、力气、勇气、意志和雄心。」「我不能更差了。」「大家都不喜欢我。」「我没有才能。」「我不值得被关注。」「我不值得被爱。」「我生病了。」等。

    这些想法不仅伤人，而且可能是没有道理的（比如，「我总是让每个人失望」明显不可能是真的）。但是当人们在抑郁中明显地察觉到这些想法时，它们通常已经成为了患者的自发反应，他们意识不到这有多反常，也不知道这不是客观事实，而只是他们病态内心的外露而已。

    亚伦·贝克（Aaron Beck）医生是认知治疗的先驱，他在 20 世纪 60 年代及 70 年代开限值，不要超过它。「福流」的研究者米哈伊尔·雅诺维斯基博士就曾成功地证明了这一点。起初，我们只需慢跑很短的一段距离就能达到「福流」。

    之后，我们可能得跑得更快更久，但是这只是在对跑步上瘾之后！

    研究表明，单纯在脑海中重复这些想法就会让抑郁状态不断死灰复燃。他还声称，有意识地停止这些想法通常能帮助病人重新健康起来。

    持续锻炼身体的一个好处恰恰就是它能抑制（至少能暂时抑制）大脑不断产生这种阴郁的想法。在锻炼时，这种想法很少会自发出现。如果它们出现了，只需要将注意力集中于呼吸，或是脚踏向地面的感觉，又或是挺直脊柱的感觉，就足以摆脱它们。

    大多数人只需持续跑上 15~20 分钟，他们的悲观想法就会自动变得乐观，甚至会使他们充满创造力。这就是有些人口中的「跑步者的兴奋状态」。只有坚持慢跑几周的人才会有这种感觉。尽管这种感觉细微的让人难以察觉（和对海洛因的上瘾截然不同），却往往会让人欲罢不能。

    在持续锻炼了一段时间后，许多跑步者不跑个 20 分钟就难受，即使只中断一天。

    新手们犯的一大错误就是，他们买了新的跑鞋，自豪地锻炼身体，想一口气吃成个大胖子，总是跑得太久太快。实际上，没有一种所谓的速度或距离能够让你突然变得舒服，它们不会产生这种魔法般的效果。想达到「福流」状态需要达到极限值，并在这一状态下保持运动，但只是保持在极限值，不要超过它。

    「福流」的研究者米哈伊尔·雅诺维斯基博士就曾成功地证明了这一点。起初，我们只需慢跑很短的一段距离就能达到「福流」。之后，我们可能得跑得更快更久，但是这只是在对跑步上瘾之后。

    跑步比左洛复更有效

    杜克大学的研究人员近期比较了慢跑和服用左洛复（Zoloft，一种有名的有效抗抑郁剂）的抗抑郁效果。四周过后，选用两种疗法的病人的表现都差不多，服药的效果稍微逊色于定期慢跑，甚至在跑步的同时服药也不会增加效果。

    但是，一年后，这两种不同的疗法产生的效果出现了很大的差距。服用左洛复的人中有超过三分之一的人病情复发，而 92% 的慢跑者依旧表现良好。他们自己决定在研究结束之后，继续锻炼。

    杜克大学的另一项研究表明，不是只有年轻人和身体健康的人才能从锻炼身体中获利。50~77 岁的抑郁症患者每周锻炼三次，每次快走 30 分钟（不用跑步）的效果和服药差不多。抗抑郁剂缓解症状的速度更快一些，但是不会更有效，这就是唯一的区别。

    有规律地锻炼身体不仅会帮助治疗抑郁，还可能防患于未然。在针对普通人的研究中，在研究开始就进行锻炼的人在接下来 25 年内患抑郁症的可能性比其他人小得多。

    我自己就体会过运动对抑郁的治疗和预防效果。我刚来美国时才 22 岁，几乎不认识任何人。起初几个月，我的生活被那些帮助移民者熟悉美国的活动填充得满满的。除忙碌的医学生活外，那时我还得花时间找房子，搬家。

    起初，脱离父母的管束开始自己的生活使我感到充满乐趣。我还记得，自己第一次买窗帘和平底锅都令我异常兴奋。但是几个月后，当我逐渐适应了周遭的环境和学业后，我变得郁郁寡欢。

    我的家人和朋友不在身边，美国的文化与法国截然不同，我也很少社交，就这样我突然意识到我仿佛正像一株植物一样慢慢地枯死。我记得在一个夜晚，我突然觉得古典乐是世界上对我来说最重要的东西，我没有看书，而是漫无目的地沉浸在古典乐的世界中。我甚至对自己说，这个世界如此寒冷而冷漠，指挥交响乐团是我唯一值得为之奋斗的事业。可是我知道，我在古典乐领域成功的可能性微乎其微，于是我作为一个孑然一身的移民者的悲观情愫更加严重了。

    这样沉浸在自怨自艾中好几周后，我意识到如果再不做点什么，就无法通过考试了。我离开法国，不远万里来到美国，却连考试都过不了，这未免也太荒唐了！那我才真的要抑郁了！

    虽然我不知道要如何开始改变这一局面，但是我很清楚必须走出这种神志不清的状态，不能再将同样的录音带连续放上好几个小时，傻乎乎地坐着，无所事事。这时，我想起自己在离开巴黎之前曾经学过壁球。

    幸运的是，我把球拍带到了美国——这拯救了我。

    一开始，我加入了壁球社。开始两周，什么也没有改变，只是我终于开始觉得生活有些乐子了。我每周至少去三次，享受将体能肆意释放的感觉，然后舒服地洗一个澡。多亏了壁球，我认识了一些同好，他们热情地邀请我