为了战胜慢性疾病，我们必须利用所有可能的自愈机制。我们需要通过一些干预手法制定协同作用的疗法，打败疾病。即使我们单独研究了每种疗法并发现了它们的效果，最有效的方法还是因地制宜地找到最适合自己的协同疗法，这样才更有可能摆脱疼痛，重获生命的能量。

    制订你自己的计划

    我们分析了许多能够深入情感脑帮助其重塑规律的方法。所以，具体而言，我们要怎么开始？匹兹堡大学补充医学中心想出了一些简单的规则来帮助每一位病人选择最好的协同疗法。病人们可以按照详细的步骤逐步获得治疗。规则如下。

    1. 练习心率协调

    首要的任务是学习控制情绪。在生活中，我们都有一种自己偏爱的抗压方法。大多数时候，我们选择这样或那样的方法是因为市场上可以买到，而不是因为它特别有效或能滋养我们的情绪平衡。

    或许当突如其来的「压力」向我们发来第一次撞击时，我们就开始依赖巧克力、冰淇淋、啤酒、威士忌或香烟，或者我们只是躲在电视机前麻痹自己。目前为止，当生活没有给我们所求的或者所期待的东西时，这些都是最常见的选择。

    很明显，只要有可能，我们最好还是选择利用情感脑和身体的自愈能力来达到认知和情绪之间的平衡，并且培养出对生活的自信。在匹兹堡，我们鼓励病人发现自己控制心率协调的能力，每当他们面对无法逃避的生活挑战时就利用这种能力战胜它，而不是向香烟或巧克力求助。

    学着进入心律协调状态之后，我们就会逐渐舍弃那些不那么健康，通常也不那么有效的抗压方式来迅速舒缓压力。以下方法能让你最大化心脏协调。

    每晚睡觉之前，练习呼吸和集中精神的技巧至少 10~15 分钟。这是练习的好时间，因为大多数人这时都从忙碌的家庭琐事或工作中脱身，独自一人面对自己。我们可以借此机会重新联结内在的那个自己，并且表达对身体和心脏的感谢和善意。从我们出生的那一天起，它们就日复一日地伴随着我们经历低谷和高潮。

    在睡前，你通常无事一身轻，所以这样的锻炼方式只会加深你的睡眠。你不仅仅在这几分钟内迅速建立了与内在的联结并且享受内心的感觉，你还记住了与内心建立联结时的感受。正是练习这种感觉能让你在最需要它的时候，也就是面对巨大压力时，更轻易地将它唤醒！

    2. 面对痛苦的回忆

    下一步，不管有没有可能，试着找出一件痛苦的往事，现在想起依旧会让你感到悲伤。如果谈论或只是想起那件事都会让你流泪，或产生强烈的愤怒，那么它没有得到解决。任何一段你主动回避的记忆都会在你的情感脑中留下痛苦的伤痕。

    因此，你应该考虑联系当地受到良好训练并且取得执照的心理分析师。然后，你可以问问你的家庭医生或朋友，看看他们有没有推荐的人选。和其他心理治疗方式一样，EMDR 在一个你信任的、关心你的、受过良好训练的治疗师手上才会发挥最好的效果。

    你也应该询问一下，你的心理咨询费用是否涵盖在医疗保险的健康计划内。大多数保险公司的业务都包括 EMDR 治疗。然而，如果你的治疗师认为 90 分钟的治疗比较适合你（通常都是如此），那么你得做一些特别的安排。

    3. 处理矛盾和改善关系

    在解决完往事后，找出现在最重要人际关系中的长期矛盾也很重要，不论是在家里同父母、孩子、恋人以及兄弟姐妹的关系，还是在职场上同老板、同事或员工的关系。这些关系影响着我们的情绪生态系统。如果它们继续污染我们的情感生活，可能最终会妨碍我们的适应机制以及自愈机制。

    另一方面，如果它们被净化了，我们就能踏上平衡和内在的和谐之路了。时不时地解决旧日创伤性伤口足以让我们的情感生活重获新生。一旦挣脱了「阴魂不散」的往事，我们通常就可能找到全新而健康的方式与重要之人建立联结。

    为了改善并进一步强化你的人际关系，重温「给心脏洗个澡」 （BATHE），并把缩写 BATHE 写在卡片上。以一段棘手的人际关系开始，学着慢下来，倾听。很可能在这段关系中你会看见最显著的成效。第一次你甚至可能会想以与对方打电话的方式练习，因为这样就没人会注意到你用了卡片。

    4.ω-3 脂肪酸效用最大化

    调整饮食，重塑 ω-3 脂肪酸的必要平衡几乎对每个人都有好处。我们如今知道，「克里特岛饮食」（其中富含 ω-3 脂肪酸）能够将心脏功能修复至健康状态。新研究表明它能积极影响心率变异性并且减轻压力和抑郁程度。

    每个人都至少应该考虑通过增加鱼类的摄入量（或是含有 ω-3 脂肪酸的蔬菜）以及减少不健康脂肪的摄入量来重塑饮食平衡。人们在服用随意开出的抗抑郁剂前，应该思考他们是否能通过调整饮食，补充摄入 ω-3 脂肪酸来达到效果。

    ● 开始摄入一些富含 ω-3 脂肪酸的食物。

    ● 考虑在你的食谱上添加一种鱼油补品。一开始每天服用一克二十碳五烯酸（可能是最重要的一种抗抑郁 ω-3 脂肪酸）。它的副作用很小，除非你一开始服用了超过胃能承受的剂量，才会偶尔出现腹泻或胃痛。如果你的嘴里有残留的鱼味，可以在进餐开始或晚上睡前吃。

    ● 为了开始学习通过健康的情感沟通有效地说出自己的主张。

    现存数据表明，ω-3 脂肪酸对于胎儿发展和防止产后抑郁都十分重要。然而，在怀孕期（特别是前 3 个月）以及哺乳期对饮食总是要格外谨慎。所以，如果你计划怀孕或正在哺乳期，你应该问问医生是否能够服用 ω-3 脂肪酸补品及其他相应的补品种类。

    5. 通过锻炼让自己「兴奋」起来

    每个人都可以尝试一下锻炼，你只需要每周进行三次 20~30 分钟的锻炼。

    记住，对于减缓压力和焦虑来说，最重要的是锻炼的频率而非强度。

    选择你觉得很享受的运动。如果你更喜欢游泳，那么千万别强迫自己去跑步。唯一「不充足」的运动就是完全不运动！

    即使你一开始只跑 10 分钟或以极慢的速度慢跑，也比你什么都不做好太多了。一旦喘不过气来就减速开始慢走，当你能再次顺畅呼吸时，再开始加速。这样按时锻炼几周后，你就会感到越来越舒服，并且发现你需要更大的运动强度。但是这得花上好几周的时间，应保持耐心，还有善待自己。

    可能的话，和一群跟你想法一致的人一同跑步，他们能激励你，并且将你拉出焦虑的泥淖。当然，这些人不能都比你强壮健康，因为你很可能会因此而产生挫败感。这不是让你和别人比较，而是从同伴中获得支持和动力来坚持每周锻炼。

    一言以蔽之，锻炼成功的秘诀是 3 个 P：开心（Pleasure）、同伴（People）和坚持（Persist）。

    6. 迎着曙光起床

    和健身相同，我们也该考虑从我们的起居习惯上稍微做一些改变，让身体在早晨更加平和地起床，这会给我们带来好处。要想重置生物钟，我们只需丢掉响个不停的闹钟，试着被日出仿真器轻柔地唤醒。

    第一件事是保持作息规律：每天起床睡觉的时间保持不变。研究表明，情绪起伏不定的人能够通过规律的作息时间保持情绪冷静和平衡。当你由于忙碌而感到压力，或由于抑郁而影响睡眠时，要做到这一点很难，但是要想